Как се изгражда "резилианс"/ "resilience"

Как се изгражда резилианс

Всички имаме начин, по който се справяме с трудностите. Някои се ядосват. Някои се затварят. Някои се правят, че нищо не се е случило. Аз самият съм правил и трите, и честно казано, нито едно от тях не работи особено добре. С времето разбрах, че има нещо, което работи. И то не е характер, с който се раждаш. То е умение, което се изгражда.

Учените го наричат резилианс. А Центърът за наука за доброто към Калифорнийския университет в Бъркли е събрал дванадесет практики, доказани с изследвания, за изграждането му. Ще ги споделя с вас по начина, по който аз самият ги разбирам и прилагам.

Първото е да промениш разказа в главата си. Когато нещо лошо се случи, мозъкът го преиграва отново и отново. Учените го наричат "румиране" и го описват като когнитивно въртене на колелата на едно място, без да напредваш. Решението е да пишеш. Не красиво, не наредено, просто свободно, двадесет минути, за проблема, за чувствата, за всичко около него. Изследване от 1988 година установява, че хората, които са писали така четири поредни дни, са били по-здрави шест седмици по-късно и по-щастливи три месеца по-късно в сравнение с тези, които са писали за повърхностни теми. Защото когато пишеш, ти сам изграждаш разказа за живота си и получаваш усещане за контрол над него. После, когато си изписал тъмното, опитай нещо по-трудно. Намери три положителни неща в неприятната ситуация. Не за да се лъжеш, а защото всяка трудност съдържа нещо, от което можеш да се поучиш, ако имаш смелостта да погледнеш.

Второто е да се изправиш срещу страховете си. Не можеш да се убедиш с думи да не се страхуваш. Трябва да действаш. Изследователи дали на участници малък електрически удар всеки път, когато виждали син квадрат, докато той станал толкова страшен за тях, колкото паяк за арахнофоб. После започнали да показват квадрата без удара. С времето страхът изчезнал, защото мозъкът се е научил, че е безопасно. Точно така работи с всеки наш страх. Малки дози излагане, постепенно увеличаване на дозата, не от веднъж, а стъпка по стъпка. Ако се страхуваш от публично говорене, говори повече на срещи. После дай тост на малка вечеря. После нещо по-голямо. Мозъкът се учи. Просто му трябва доказателство, че може да издържи.

Третото е да бъдеш добър към себе си. Когато нещо ни се случи, ние ставаме най-жестоките съдници на себе си, по-жестоки, отколкото бихме били към когото и да е друг. Изследване на осемседмична програма за самосъчувствие показва, че участниците след нея имат повече осъзнатост и удовлетвореност от живота, с по-малко депресия, тревожност и стрес, и ефектът трае до една година. Практиката е проста. Когато ти е трудно, спри и си кажи три неща. Първо: "Сега страдам, сега ми е трудно." Второ: "Всички хора страдат по някакъв начин, не съм единственият." Трето: постави ръцете на сърцето и си кажи нещо добро, нещо, което би казал на приятел в същото положение. Звучи странно. Но работи.

Четвъртото е осъзнатото дишане. Болезнените мисли почти винаги са за миналото или бъдещето. Когато се върнеш в настоящия момент, много пъти се оказва, че точно сега всичко е наред. Изследване показва, че хората, които са практикували осъзнато дишане преди да гледат смущаващи изображения като катастрофи или паяци, са изпитали значително по-малко негативни емоции от тези, които не са го правили. Дишането е котва. Можеш да го промениш в момента, в който решиш. И когато промениш дишането, даваш сигнал на нервната система, че сте в безопасност, и тялото започва да следва.

Петото е прошката. Не защото другият заслужава. А защото ти заслужаваш да се освободиш. Изследователи сравнили прошката с две алтернативи, потискане на чувствата или преживяване на обидата наново отново и отново, и открили, че практикуването на прошка води до повече емпатия, повече позитивни емоции и повече усещане за контрол над собствения живот. Прошката не означава, че казваш "беше наред" или че примиряваш с човека, наранил те. Означава, че казваш: "Няма да позволявам на това да ме държи затворен повече, отколкото трябва."

Стресът и трудностите ще продължат да идват, в различни форми и в различни моменти. Но с тези практики не просто се справяш с тях, когато се появят. Ти се подготвяш предварително. Изграждаш вътрешен резерв, от който да черпиш, когато светлините угасват. И когато знаеш, че имаш такъв резерв, самото това знание е успокоение.

Статия: www.mindful.org